『睡眠の質を良くするポイント』
・朝は日光を30分浴びる
・豆製品、乳製品を取る
・体を動かす
・昼寝は15分
・夜は温かい食べ物
・寝る1時間前にゆっくりお風呂に入る
・寝る前はスマホを見ない
・寝る前にお酒は飲まない
・枕の高さを気を付ける
睡眠不足が命に関わる病気のリスクになるということで、日曜の朝TBSの「健康カプセル！ゲンキの時間」で紹介していたのは、睡眠の質を上げる方法だった。
睡眠の質を上げる方法
睡眠不足は「命に関わる病気（ガンや認知症）」に関わる、ということが最近わかってきたという。
充分な睡眠時間が取れないなら睡眠の質を上げる…その方法を「健康カプセル！ゲンキの時間」で紹介していたのでまとめてみた。
日本は不眠大国らしい。
「睡眠を満足に取っていない」と思っている人が多く、日本人の約４０％が睡眠時間6時間未満だそうだ。日本国民の平均睡眠時間は、世界的にみてもに少ない方らしい。
満足な睡眠時間を確保できなければ睡眠の質を良くする
「質の良い睡眠に導いてくれる夕食は温かい食べ物にする」
例えば「鍋」
・寝る前に食べ物で上がった体温が就寝前に下がることで眠気が訪れる
・就寝3時間前に食べる
※昼は、逆に温かいものを避ける
眠くなる⇒パフォーマンスが下がる
睡眠の質は、就寝時間以外の時間の過ごし方に左右される
十分な睡眠が取れていないと体にどんな影響があるのか
睡眠時間が短いと…
○ガンの発症率が高くなる
・体にはがん細胞から身を守る免疫機能が備わっている
・睡眠が足りないとこの機能（免疫機能）が低下
・ガン細胞が活性化
ガンの発生率のデータによれば…
・前立腺がん…7～8時間睡眠と6時間睡眠では1.34倍の差
・乳がん…7～8時間睡眠と6時間睡眠では1.62倍の差
が出たらしい。
○アルツハイマー型認知症になりやすい
・アルツハイマーは脳が活動する時に出る老廃物（アミロイドβ）が神経細胞を傷つけるために起きる
・（アミロイドβ）は眠っている間に脳の外に排出されるということがわかっている
十分な睡眠が取れていない⇒アミロイドβが蓄積され、認知症の発症リスクを高めてしまう
睡眠不足はその他、肥満、糖尿病、高血圧、心疾患、うつなど様々な病気のリスクを高めてしまう。
就寝時間以外の時間の過ごし方
番組では睡眠に問題があるモニターさんの一日の活動量データから就寝時以外の過ごし方を検証。そこからわかる睡眠の質が悪い原因と睡眠の質を高める方法（解決法）をリサーチした。
眠りの質が悪い（寝付きが悪い・朝早く目が覚める）原因
○運動不足…仕事がら、座って仕事をしているなど
解決法
・適度な運動をして疲れていると睡眠がしやすくなる
・適度な運動を心がける
○朝日を浴びない…メラトニンが上手く分泌できない
解決法…10時までに朝日を浴びる
・体内時計がリセットされる
・睡眠を促すホルモン「メラトニン」が分泌される
・朝日の中で30分以上過ごす
解決法…メラトニンを摂る
＝バナナ、大豆食品（納豆、豆腐）乳製品（牛乳、バター）に含まれるトリプトファンからも作られる
○お風呂が短い…人間の体温が下がり始めた時に眠気が訪れる
解決法…寝る1時間前に水温38℃～40℃のお湯に10分以上浸かる
○昼寝…午後3時以降の眠りは夜間の睡眠の妨げになる
解決法…15分の「仮眠」にする
○アルコール…寝付きはいいが、睡眠が浅くなる⇒眠りの質が悪くなる
○寝る前のスマホ…スマホのブルーライトがメラトニンを抑制する
・寝る前に気持ちが高ぶると覚醒するホルモン（ドーパミン）が分泌される
・眠りが浅い…僅かな尿意でも目が覚めてしまう
（ベットから出て体を動かし、ライトに光で覚醒、益々睡眠が浅くなる）
解決法…リラックスするように持っていく
睡眠が足りてない時…
・休みにたくさん寝てもいいがお昼すぎまで寝ると夜眠れなくなる
・いつもより1時間遅く起きるぐらいがいい
・または、いつもより早く起きて、早く寝るのもいい
睡眠時無呼吸症候群の疑い
○無呼吸症候群（顎が落ちて、舌が落ちて軌道が狭くなる 寝苦しくなる 寝返りをして目が覚める）が眠りを妨げる事がある
・脳梗塞、動脈硬化、心筋梗塞になる
解決法…仰向けにならないように抱きまくらがおすすめ
⇒仰向けの時間を減らしよく向きの時間が長くなる
○睡眠は浅くないが、頭や肩が痛い…
理由…枕があわない
・肩や首筋に負担がかかり肩こりや首こりの原因になる
・頭痛は無呼吸症候群のため脳に酸素が十分に行ってない可能性
○いびきをかく、寝返りを打たない
理由…枕が影響していることがある
・高さが合わない、枕が高い
・適正の高さでないと寝返りが打ちにくい
・顎が上がって軌道を狭くする
「いびきは軽度の無呼吸症候群である」
・気道が狭くなれば…いびき
・閉塞すれば…無呼吸
解決法
・枕の高さを「（負担のかからない）自然の立ち姿」なるようにする
まとめ
復習しておこう。
・朝は日光を浴びる
・豆製品、乳製品を取る
・体を動かす
・昼寝は15分
・夜は温かい食べ物
そして…
・寝る前にゆっくりお風呂に入る
・寝る前はスマホを見ない
・寝る前にお酒は飲まない
・まくらの高さを気を付ける
なるほど…気をつけよう。